۱۰ کیلوگرم بیشتر

 

۱. از انرژی درونتان استفاده کنید

کنترل انرژی و قدرت درونتان را زمانی که می‌خواهید وزنه‌های سنگین بلند کنید، در دست بگیرید. انرژی درون و طزر ایستادن صحیح باعث می‌شود عضلات لگن، کمر، ران و شکم به صورت یک سیستم واحد و قدرتمند عمل کنند.

۲. باکتان را پر کنید

برای کسب انرژی و جلوگیری از افت قند خون در حین تمرین، قبل از تمرین غذای خوب بخورید. ۹۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از تمرین غذایی حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.

۳. استراحت کنید

نداشتن استراحت کافی بزرگترین اشتباهی که افراد انجام می‌دهند. بلند کردن وزنه‌های سنگین، نیاز به ۳ تا ۵ دقیقه استراحت بین هر ست دارد تا سیستم عصبیتان بازیابی شود. زیرا فشار زیادی به سیستم عصبی وارد شده و باید استراحت کند و انرژیش را بازیابد.

۴. نفستان را حبس نکنید

یک نفس عمیق قبل از بلند کردن وزنه، پایداری و ایمنی زیادی برای ستون فقراتتان ایجاد می‌کند و آنرا خیلی محکم نگه‌ می‌دارد. نفستان را حبس نکنید، ولی کامل هم آن را بیرون ندهید. هنگام پایین آوردن وزنه، خیلی آرام نفستان را بیرون دهید.

۵. کشش دینامیک قبل از تمرین

حتماً قبل از تمرین مفاصلتان را با حرکات کششی و انفجاری تحریک کنید. قبل از پرس سینه، حتماً شنا بروید و قبل از اسکات حتماً چند مرتبه بلند بپرید. قبل از تمرینات سنگین به هیچ وجه کشش ثابت انجام ندهید. این نوع کشش باعث می‌شود عضلات آرامش یافته و سطح انرژی‌شان کاهش یابد.

۶. خودتان را تشویق کنید

دائماً هدفتان و موفقیتتان را برای دیگران یا در ذهنتان برای خودتان بازگو کنید. این عمل باعث می‌شود ذهن و بدنتان آمادگی و تمرکز لازم را بدست آورد و کل انرژیتان به سمت هدفتان پیش رود.

 

7. خودتان را خسته نکنید

عضلاتتان را به طور کامل قبل از تمرین آماده کنید، ولی همه انرژی‌تان را صرف گرم کردن نکنید. چند ست افزایشی ولی با تکرار کم انجام دهید. می‌توانید از این روش استفاده کنید: ۵ تکرار با ۶۵٪ وزن قابل تحمل، ۳ تکرار با ۷۵٪، ۲ تکرار با ۸۵٪، و آخرین بار ۹۰٪ وزن قابل تحملتان را بلند کنید.
منبع: مجله تناسب اندام
تناسب اندام بدنسازی تی آر ایکس کاردیو قدرتی پرورش اندام زیبایی اندام باشگاه بدنسازی



تمام حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به سالن ورزشی آرون می باشد