چقدر زمان برای وزنه زدن ؟

 یک برنامه قدرتی پایه برای تقویت یک ساختمان عضلانی متوازن در تمام گروههای اصلی عضلانی، تقویت رباط ها و تاندون ها و به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی شما طراحی می شود. مبتدی ها می توانند با انجام ۲ تا ۳ جلسه در هفته که هر کدام حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد، قدرت پایه شان را بهبود ببخشند. وزنه برداران با تجربه همچنان می توانند از یک برنامه قدرتی پایه بهره ببرند اما هدفشان باید انجام ۳ تا ۴ جلسه تمرین درهفته باشد که هر کدام حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طول می کشد. 

 

 

برای عضلات بزرگ 

هیپرتروفی به افزایش حجم عضلانی اشاره دارد و اندام وزنه برداران با تجربه را باریک تر می سازد. توماس آربیچل و راجر ارل، دانشمندان ورزشی و نویسندگان “ملزومات تمرین قدرتی و آماده سازی”، می گویند که تمرین کردن برای هیپرتروفی، همیشه با افزایش قدرت عضلانی مرتبط نیست. برای ایجاد هیپرتروفی، شما باید ۲ تا ۴ جلسه درهفته با وزنه تمرین کنید و درهر جلسه حدود ۶ تا ۹ لیفت انجام دهید. هر جلسه باید حدود ۴۰ دقیقه طول بکشد و شامل یک گرم کردن کامل باشد.

 


برای به حداکثر رساندن قدرت

 

بهبود قدرت حداکثر شما، مستلزم بلند کردن وزنه های سنگین تر است و بدنتان به زمان بیشتری برای ریکاوری و سازگاری در بین جلسات نیاز خواهد داشت. برای بهبود قدرت حداکثرتان، فقط ۲ تا ۳ جلسه تمرین با فواصل مناسب در هفته انجام دهید. فقط ۳ تا ۶ تمرین با ۳ تا ۶ ست از هر کدام را انتخاب کنید. به خودتان مقدار زیادی زمان برای استراحت کردن در بین ستها دهید که به شما حدود ۳ تا ۵ دقیقه زمان برای ریکاوری دهد.

اگر هدف شما توان است

توان، ترکیبی از قدرت حداکثر و سرعتی است که در آن، لیفت انجام می شود. مشابه تمرین قدرت حداکثر، تمرین توان نیز شدید است و به مقدار زیادی زمان ریکاوری نیاز دارد. مبتدی ها در هنگامیکه یک برنامه پاورلیفتینگ را آغاز می کنند، باید ۲ جلسه در هفته تمرین کنند، در حالیکه وزنه برداران با تجربه تر می توانند ۳ جلسه تمرین انجام دهند. برای بهبود توان عضلانی تان، فقط ۲ تا ۵ تمرین انتخاب کنید و ۳ تا ۵ ست از هر کدام را انجام دهید.

 

 

تناسب اندام بدنسازی تی آر ایکس کاردیو قدرتی پرورش اندام زیبایی اندام باشگاه بدنسازیوزنه



تمام حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به سالن ورزشی آرون می باشد