چگونه بهتر تمرین کردن؟

تمرین کردن و ایجاد تغییر در ظاهر و فیزیک بدن پروسه ای زمان بر است. از این رو باید صبور باشید. انتخاب برنامه تمرین مناسب، رعایت تغذیه و پشتکار، عواملی هستند که شما را در مسیر رسیدن به هدفتان قرار خواهد داد.

هدف شما از بدنسازی هرچه که باشد، یادگیری نکات از بدن سازان حرفه ای همیشه کاری عاقلانه تر است، چرا که تجربیات آن ها مانع از اشتباهات احتمالی شما خواهد شد.

همیشه "دلیل" خود را به یاد داشته باشید

زمانی که از جیسون ویتراک (Jason Wittrock) دلیل موفقیتش در داشتن بدنی کاملاً تفکیک شده و زیبا را پرسیدند، او گفت: "من هیچوقت خودم را درگیر جزئیات اضافه و ریز نمی کنم، اما همیشه قبل از انجام تمرین آمادگی فکری و ذهنی را در اولویت قرار می دهم. برای ایجاد تغییری بزرگ و پایدار باید "دلیل" بزرگی داشته باشید. در راه موفقیت با موانع مختلفی روبرو خواهید شد اما دلیل و انگیزه شما باعث می شود در لحظات سخت پایدار و با استقامت باقی بمانید و موانع را پشت سر بگذارید."

برنامه ریزی کنید

حقیقت این است که برخی از انسان ها از توانایی برنامه ریزی بسیار بالایی برخوردارند، اما فراموش نکنید که برنامه ریزی و نظم تنها یک مهارت است  و هر شخصی می تواند آن ها را کسب کند. برای موفقیت در بدنسازی باید منظم باشید، تغذیه و تمرینات خود را برنامه ریزی کنید.

ورزشکاران بسیاری تأکید کرده اند که برای نتیجه بخش بودن تمرینات باید تغذیه مناسب و سالم داشته باشید. سعی کنید برنامه تمرینات را با استفاده از دفترچه های مخصوص هر برنامه روزانه دنبال کنید و در آن ها علامت بزنید تا از این طریق، انگیزه شما برای انجام تمرینات و مقید بودن به آن ها بیشتر شود.

نمی توان توقع داشت که همیشه بتوانید 100 درصد طبق برنامه ریزی پیش بروید و در برخی موارد مجبور خواهید شد در برنامه ریزی خود تغییرات کوچکی ایجاد کنید. سعی کنید همیشه برای چنین شرایطی آماده باشید، به گونه ای که حتی اگر نتوانستید یک روز برای تمرین به باشگاه بروید، در منزل تمرینات لازم را انجام دهید.

بدن سازان حرفه ای علاوه بر داشتن برنامه منظم تمرین و تغذیه، بر رعایت برنامه مصرف مکمل نیز بسیار تأکید دارند. پیشنهاد می شود روزانه ظرف های مخصوصی برای نگهداری مکمل های روزانه خود تهیه کنید تا اینگونه مطمئن باشید هر روز آن ها را مصرف می کنید.

 

تمرینات خود را سخت تر کنید

بسیاری از بدن سازان تازه کار پس از مدتی تمرین کردن، جذب استفاده از وزنه های سنگین می شوند و به مرور زمان، غرور و حس ناشی از انجام تمرینات با وزنه های سنگین منجر به تکراری شدن برنامه تمرینات آن ها می شود. در نظر داشته باشید، استفاده مداوم از وزنه های سنگین همیشه توصیه نمی شود؛ زیرا در آن صورت تعداد کمتری انجام خواهید داد و در نتیجه کالری کمتری مصرف خواهید کرد.

اگر هدف شما ایجاد تغییرات چشمگیر است، باید سعی کنید تمرینات خود را با شدت و سرعت بیشتری انجام دهید. در ادامه با راه های مختلفی برای افزایش شدت تمرینات خود آشنا خواهید شد.

  • سوپر ست (Superset): انجام همزمان و بدون استراحت دو تمرین روی دو ماهیچه مختلف بدن.
  • هوازی (Cardio): برنامه تمرینات هوازی خود را با انجام حرکات متفاوت تغییر دهید.

برنامه غذایی متنوع داشته باشید

بسیاری از افراد فکر می کنند مقید بودن به برنامه و رژیم غذایی به معنی خوردن غذاهای تکراری و بد مزه برای مدتی طولانی است. چنین تفکری غلط است! شما می توانید روزانه غذاهای متنوعی مصرف کنید و تنها نکته ای که باید رعایت کنید این است که به نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید موجود در آن دقت کنید.

نتایج خود را یادداشت کنید

ممکن است فکر کنید یادداشت کردن نتایج حاصل از تمرین، وزنه های استفاده شده و یا کالری و غذاهای مصرفی، بی نتیجه است. زیرا همیشه آن ها را به یاد دارید و انجام چنین کاری سودی نخواهد داشت. اما با کمی پرس و جو از ورزشکاران موفق به این نتیجه خواهید رسید که یادداشت کردن نتایج، یکی از عادت های آن ها است.

چرا؟ بهترین دلیل افزایش آگاهی شما از میزان پیشرفتتان است. از این طریق تغییراتی که در شرایط عادی با چشم نمی توانید ببینید را متوجه خواهید شد. برای مثال شما با چشم متوجه کاهش ها و یا افزایش های در حد میلی متری بدن خود نخواهید شد اما با اندازه گیری و یادداشت آن ها در دفترچه های آماده شده برای شما می توانید میزان پیشرفت خود را مرحله به مرحله متوجه شوید و از آن ها انگیزه بگیرید.

با اندازه گیری و یادداشت کردن میزان مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی به صورت روزانه، می توانید مطمئن شوید که برنامه را درست و با رعایت اصول پیش می برید.

منبع: مجله رویال بادی

تمرینبدنسازیتمرینات بدنسازیتی آر ایکس کراس فیتبادی بیلدینگ



تمام حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به سالن ورزشی آرون می باشد